Gymnastische Ausgleichsübungen am Bildschirmarbeitsplatz

Dehnung und Lockerung der Nacken- bzw. Schultermuskulatur

• Arme seitlich hängen lassen
• Schultern weit nach oben ziehen – Spannung halten
• Spannung lösen – Schultern locker hängen lassen
• Schultern kräftig nach unten ziehen
• zurücknehmen; wiederholen

Dehnung und Kräftigung der Muskulatur im Schulterbereich

• im Wechsel Ellbogen vorne zusammen und hinten weit auseinanderziehen
• Schulterblätter dabei zusammenziehen ohne in ein Hohlkreuz auszuweichen
• insgesamt 10 mal

Mobilisierung der Halswirbelsäule. Lockerung von Verspannungen im Nackenbereich

• aufrecht sitzen, geradeaus schauen, Hände ruhen auf den Oberschenkeln
• Kopf langsam nach rechts drehen, Anspannung halten
• Kopf zurück, Entspannung spüren
• Kopf nach links drehen, Spannung halten, Entspannung spüren, wenn der Kopf wieder nach vorne gedreht wird
• insgesamt 10 mal

Kräftigung der Hals- bzw. Nackenmuskulatur Mobilisierung der Halswirbelsäule

• Hände hinter den Kopf verschränken
• mit dem Hinterkopf leichten Druck gegen die Hände ausüben
• weiteratmen, acht bis zehn Sekunden halten
• Spannung allmählich wieder lösen und entspannen
• insgesamt 4 mal

Ziel

Ausführung

Kräftigung der Oberarmmuskulatur 

• Arme waagrecht zur Seite ausstrecken
• Arme einbeugen, bis die Fingerspitzen die Schultern berühren
• Arme wieder strecken
• insgesamt 20 mal

Aktivierung der Hand-, Arm- und Schultermuskulatur Lösen von Verspannungen. Verbesserung der Körperhaltung.

• Hände greifen abwechselnd so weit wie möglich in die Höhe
• insgesamt 10 mal

Mobilisierung von Schulter- und Nackenmuskulatur Verbesserung der Körperhaltung Gegen Rundrücken

• Hände hochhalten, Hände über dem Kopf im Flechtgriff
• weich nach hinten federn
• insgesamt 10 Sekunden lang

Kräftigung der Muskeln von Armen und Händen und der Brustmuskulatur

• Hände vor der Brust kräftig gegeneinanderpressen
• nach etwa fünf Sekunden Arme ausschütteln
• insgesamt 6 mal

Lockerung der gesamten Beinmuskulatur Kräftigung der Bauchmuskeln

• Beine leicht anheben
• kräftig im Wechsel nach vorne unten stoßen
• insgesamt 10 mal

Kräftigung der Füße, besonders der Innengewölbe und der Wadenmuskulatur

• Knie anheben, bis die gestreckten Füße nicht mehr den Boden berühren
• Füße gegeneinanderkreisen
• jeweils 10 Einwärts- und Auswärtskreise

Dehnung der Wadenmuskulatur und der Achillessehne

• Beine bis zur Waagerechten anheben
• kräftig die Füße anziehen
• etwa 5 Sekunden so verharren
• Füße etwa fünf Sekunden strecken, dann absetzen
• je 5 mal

Kräftigung und Entspannung der Füße Kräftigung und Dehnung der Unterschenkelmuskeln

• zurückgelehnt mit ausgestreckten Beinen sitzen
• Füße im Wechsel entgegengesetzt anziehen und strecken
• ca 15 Sekunden

Ziel

Ausführung

Dehnung und Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskeln

• Hände ruhen auf den Oberschenkeln
• Oberkörper nach links beugen
• Arme dabei hoch über den Kopf strecken
• Ausgangsposition einnehmen
• Ausführung zur rechten Seite
• insgesamt 6 mal

Dehnung und Lockerung der Rumpfmuskulatur

• Oberkörper jeweils dreimal rechts- und linksherum kreisen
• insgesamt 2 mal

Kräftigung der Bauch- und Oberschenkelmuskulatur

• Beine gestreckt anheben
• Beine wechselseitig überkreuzen
• etwa 20 Sekunden

Mobilisierung im Bereich der Brustwirbelsäule

• Hände im Nacken verschränken
• Oberkörper nach rechts drehen
• Oberkörper nach links drehen
• insgesamt 10 mal