Gymnastische Ausgleichsübungen am Bildschirmarbeitsplatz

Gymnastische Ausgleichsübungen am Bildschirmarbeitsplatz

Vor Beginn der Übungen bitte folgende richtige Grundsitzhaltung einnehmen:

  • Auf dem vorderen Drittel der Sitzfläche sitzen
  • Knie hüftbreit öffnen
  • Fußsohlen haben vollen Bodenkontakt
  • Fußspitzen zeigen leicht nach außen
  • Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel
  • Blick ist nach vorn gerichtet
  • Arme und Schultern hängen locker nach unten
  • Becken ist nach vorn gekippt
    Das Kippen des Beckens bewirkt, dass Sie aufrecht sitzen. Wenn die Sitzhaltung stimmt, spüren Sie die beiden Sitzbeinknochen.

Nun kann mit den Übungen begonnen werden.

Nacken- und Schulterübungen

Ziel

Ausführung

1.

Dehnung und Lockerung der Nacken- bzw. Schultermuskulatur

  • Arme seitlich hängen lassen
  • Schultern weit nach oben ziehen – Spannung halten
  • Spannung lösen – Schultern locker hängen lassen
  • Schultern kräftig nach unten ziehen
  • zurücknehmen; wiederholen
2.

Dehnung und Kräftigung der Muskulatur im Schulterbereich

  • im Wechsel Ellbogen vorne zusammen und hinten weit auseinanderziehen
  • Schulterblätter dabei zusammenziehen ohne in ein Hohlkreuz auszuweichen
  • insgesamt 10 mal
3.

Mobilisierung der Halswirbelsäule. Lockerung von Verspannungen im Nackenbereich

  • aufrecht sitzen, geradeaus schauen, Hände ruhen auf den Oberschenkeln
  • Kopf langsam nach rechts drehen, Anspannung halten
  • Kopf zurück, Entspannung spüren
  • Kopf nach links drehen, Spannung halten, Entspannung spüren, wenn der Kopf wieder nach vorne gedreht wird
  • insgesamt 10 mal
4.
Kräftigung der Hals- bzw. Nackenmuskulatur Mobilisierung der Halswirbelsäule
  • Hände hinter den Kopf verschränken
  • mit dem Hinterkopf leichten Druck gegen die Hände ausüben
  • weiteratmen, acht bis zehn Sekunden halten
  • Spannung allmählich wieder lösen und entspannen
  • insgesamt 4 mal

Übungen für Arme, Beine und Füße

Ziel

Ausführung

1.
Kräftigung der Oberarmmuskulatur 
  • Arme waagrecht zur Seite ausstrecken
  • Arme einbeugen, bis die Fingerspitzen die Schultern berühren
  • Arme wieder strecken
  • insgesamt 20 mal
2.
Aktivierung der Hand-, Arm- und Schultermuskulatur Lösen von Verspannungen. Verbesserung der Körperhaltung.
  • Hände greifen abwechselnd so weit wie möglich in die Höhe
  • insgesamt 10 mal
3.
Mobilisierung von Schulter- und Nackenmuskulatur Verbesserung der Körperhaltung Gegen Rundrücken
  • Hände hochhalten, Hände über dem Kopf im Flechtgriff
  • weich nach hinten federn
  • insgesamt 10 Sekunden lang
4.
Kräftigung der Muskeln von Armen und Händen und der Brustmuskulatur
  • Hände vor der Brust kräftig gegeneinanderpressen
  • nach etwa fünf Sekunden Arme ausschütteln
  • insgesamt 6 mal
5.
Lockerung der gesamten Beinmuskulatur Kräftigung der Bauchmuskeln
  • Beine leicht anheben
  • kräftig im Wechsel nach vorne unten stoßen
  • insgesamt 10 mal
6.
Kräftigung der Füße, besonders der Innengewölbe und der Wadenmuskulatur
  • Knie anheben, bis die gestreckten Füße nicht mehr den Boden berühren
  • Füße gegeneinanderkreisen
  • jeweils 10 Einwärts- und Auswärtskreise
7.
Dehnung der Wadenmuskulatur und der Achillessehne
  • Beine bis zur Waagerechten anheben
  • kräftig die Füße anziehen
  • etwa 5 Sekunden so verharren
  • Füße etwa fünf Sekunden strecken, dann absetzen
  • je 5 mal
8.
Kräftigung und Entspannung der Füße Kräftigung und Dehnung der Unterschenkelmuskeln
  • zurückgelehnt mit ausgestreckten Beinen sitzen
  • Füße im Wechsel entgegengesetzt anziehen und strecken
  • ca 15 Sekunden

Übungen für Rumpf und Hüfte

Ziel

Ausführung

1.
Dehnung und Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskeln
  • Hände ruhen auf den Oberschenkeln
  • Oberkörper nach links beugen
  • Arme dabei hoch über den Kopf strecken
  • Ausgangsposition einnehmen
  • Ausführung zur rechten Seite
  • insgesamt 6 mal
2.
Dehnung und Lockerung der Rumpfmuskulatur
  • Oberkörper jeweils dreimal rechts- und linksherum kreisen
  • insgesamt 2 mal
3.
Kräftigung der Bauch- und Oberschenkelmuskulatur
  • Beine gestreckt anheben
  • Beine wechselseitig überkreuzen
  • etwa 20 Sekunden
4.
Mobilisierung im Bereich der Brustwirbelsäule
  • Hände im Nacken verschränken
  • Oberkörper nach rechts drehen
  • Oberkörper nach links drehen
  • insgesamt 10 mal

 

Quelle: Fachhochschule Aachen ®by B. Müller/Dez.IV und Dr. Schön/Hochschularzt-09.96