Strategien gegen Prokrastination

Hilfe, ich prokrastiniere! Was garantiert dagegen hilft.

Jede*r von uns schiebt öfter mal etwas auf, was eigentlich dringend erledigt werden müsste. Wir beruhigen dann unser Gewissen, indem wir stattdessen andere Arbeiten erledigen, putzen mit Feuereifer die Fenster oder sortieren die Gewürzdosen alphabetisch, statt endlich eine Gliederung für die anstehende Seminararbeit zu erstellen oder die erste Recherche für die Masterarbeit anzugehen. Wir prokrastinieren. Experten wie Laura Thomas von der WWU Münster beschreiben dieses Verhalten als das

„wiederholte (unnötige) Aufschieben notwendiger/wichtiger Tätigkeiten in den letzten sechs Monaten an mind. der Hälfte der Tage, obwohl Zeit zur Erledigung zur Verfügung gestanden hätte. Stattdessen werden Ersatztätigkeiten durchgeführt, die aber nicht immer per se angenehmer sein müssen.“

Prokrastinieren kann ein Mittel der Kontrolle über unser eigenes, oft so schwer kalkulierbares Leben sein. Wir versuchen aufzuhalten, was uns sonst überrennen würde, fangen gar nicht erst an, was scheitern könnte. Ca. 10% der Studierenden sind nach den Studien der WWU Münster schwer davon betroffen (umgekehrt sagen nur 2%, dass ihnen das Verhalten völlig fremd ist). Diese pathologische Form kann Leistungsabfall, Stress, Frustration, Selbstzweifel nach sich ziehen, die wiederum oft schwerwiegende Konsequenzen in Studium und Beruf, aber auch im privaten Umfeld hat.

Zwar gibt es (noch) keinen Zaubertrank gegen die Prokrastination, aber die Expert*innen geben einige hilfreiche Tipps. Sie beziehen sich vor allem auf das magische Momentum des Beginnens, des Eintauchens in die ungeliebte Aufgabe, was gerade Prokrastinierende große Überwindung kostet. Wenn man aber erst einmal so weit ist, aus dem Abwägen aller Handlungsmöglichkeiten in die Planungsphase überzugehen, also den Entschluss anzufangen eingeleitet hat, ist der erste Schritt getan. In der Motivationspsychologie spricht man vom Rubikonmodell. Demnach verläuft die Umsetzung eines Handelns in mehreren Phasen. Ist die erste Phase (Abwägen) durchlaufen und damit die Entscheidung zu handeln getroffen, ist die Handlung motiviert und es gibt kein Zurück mehr: die restlichen drei Phasen folgen zwangsläufig (Planung, Handlung, Bewertung).

Strategie 1: Rituale einführen

Bevor die eigentliche Aufgabe beginnen soll, wird jedes Mal das gleiche Ritual in Gang gesetzt: den Schreibtisch aufräumen, die Stifte sortieren, noch eine Tasse Tee kochen, eine kurze Meditationseinheit oder ein Sonnengruß… Laura Thomas empfiehlt, sich per Klingelton, z.B. um 8:50 Uhr (Timer-App auf dem Handy aktivieren), daran erinnern zu lassen, also eine akustische Aufforderung für den Beginn um 9 Uhr vorzuschalten.

Strategie 2: Planen der Arbeitsphase

Zweitens sollte die Arbeitsphase geplant werden. Statt anzufangen und dann eher orientierungslos darauf loszuarbeiten, ist es sinnvoll, vorher Start und Dauer zu fixieren, und welcher Arbeitsschritt in dieser Zeit fertig werden soll. Oft überschätzt man, wie viel man in der vorgegebenen Zeit erledigen kann, und ist dann frustriert, wenn es wieder mal nicht so geklappt hat, wie man sich das vorgestellt hat. Folglich steht man beim nächsten Mal bereits mit Selbstzweifeln vor der nächsten Arbeitsphase und fängt aus Angst vor dem Scheitern gar nicht erst an. Besser also, sich weniger vorzunehmen (z.B. 50% des Plans streichen) und dafür motiviert zu bleiben.

Strategie 3: künstliche Zeitverknappung

Das vorher festgelegte, realistische! Zeitfenster darf nur mit der Aufgabe gefüllt werden, die man sich vorgenommen hat. Wenn also 60 Minuten Schreiben geplant war, dann darf man in dieser Zeit eben auch nur sitzen und schreiben. Nicht die Stifte sortieren (das war schon für das Ritual davor vorgesehen) und auch nicht mal schnell WhatsApp-Nachrichten checken. Es wird nur geschrieben, und weil erst mal eine vorläufige Fassung dran ist, ist es auch egal, wie gut formuliert die Sätze sind; wichtig ist nur, dass 60 Minuten geschrieben wird. Danach, wie auch vor den 60 Minuten, ist Schreiben verboten. Dann ist eine Pause dran. Statt sich also endlos auftürmende Zeitgebirge vorzustellen, die durchgehalten werden müssen, sind die Arbeitsphasen jetzt klein, überschaubar, machbar. Nach einiger Zeit stellt sich im besten Fall sogar Vorfreude auf die kleinen Zeitsnacks ein.

Quellen:

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