Dauermethoden

Dauermethoden

Die Dauermethoden sind durch eine mehr oder weniger lange, ununterbrochene Belastung (ohne Pausen) gekennzeichnet. Die Belastungsintensität ist von der jeweiligen Methode abhängig.

Bei den so genannten kontinuierlichen Dauermethoden bleibt die Belastung immer konstant. Trainingsziel ist die Verbesserung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit.

Bei der extensiven kontinuierlichen Dauermethode ist die Belastungsintensität als leicht bis mittel einzustufen. Die Belastungsdauer kann von 30 Minuten bis zu mehreren (6) Stunden betragen. Ein Beispiel ist z. B. ein Dauerlauf über eine Zeitspanne von 60 Minuten. Möchte man unter dem Gesundheitsaspekt trainieren, neu in eine Sportart einsteigen oder steht man am Neubeginn sportlichen Trainings nach einer langen Trainingspause, ist die extensive kontinuierliche Dauermethode (mit ihrer niedrigen Belastungsdauer!) die Methode der Wahl. Ziel ist vor allem das Training der Grundlagenausdauer. Es wird eine Belastungsintensität von etwa 70 % der maximalen Herzfrequenz gewählt. Bei einer maximalen Herzfrequenz von 200 Schlägen pro Minute würde dies eine Herzfrequenz von 140 Schlägen pro Minute bedeuten.

Bei der intensiven kontinuierlichen Dauermethode liegt die Laufgeschwindigkeit etwas höher. Die Belastungsdauer liegt zwischen 20 Minuten und mehreren (3) Stunden. Diese Methode ist für Sportlerinnen und Sportler auf höherem Leistungsniveau geeignet. Die Belastungsintensität liegt etwa bei 80-85 % der maximalen Herzfrequenz. Geht man wieder von 200 Schlägen pro Minute aus, können hier Herzfrequenzen von 160 Schlägen pro Minute erreicht werden. Zusätzlich zu den Zielen der extensiven kontinuierlichen Dauermethode kommt hier das Ziel des Anhebens der anaeroben Schwelle hinzu.

Dauermethode (modifiziert nach „Ausdauertraining. Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung“ (5. überarbeitete Auflage) von F. Zintl & A. Eisenhut, 2001, 114 München: blv-Verlag)

Die Tempowechselmethode (auch variable Dauermethode) ist durch einen planmäßigen Belastungswechsel (z. B. alle x Minuten) innerhalb einer gewissen Bandbreite gekennzeichnet. Das entspricht ungefähr 70-80 % der maximalen Herzfrequenz. Ziel der ständigen Tempo- bzw. Intensitätswechsel ist eine anaerobe Belastung und eine anschließende Kompensation der entstandenen Sauerstoffschuld durch eine Phase geringerer Intensität. So kommt es zu einer Verbesserung der anaeroben Ausdauerleistungsfähigkeit. Diese Form des Trainings dient v. a. auch der Vorbereitung auf Wettkampfbelastungen. Auch hier liegt die Belastungsdauer zwischen 30 Minuten und mehreren Stunden.

Auch beim Fahrtspiel erfolgt ein ständiger Wechsel der Belastungsintensität. Der Unterschied zur variablen Dauermethode besteht zum einen darin, dass die Belastungssteuerung nicht planmäßig, d. h. in regelmäßigen Abständen erfolgt, sondern spontan oder beispielsweise in Abhängigkeit von den Geländevorgaben oder dem Wohlbefinden. Zum anderen bewegt sich die Belastungsintensität in keinem vorgegebenen Rahmen, sondern kann von sehr gering (z. B. Gehen) bis maximal (Sprint) variieren. Dieses „Spiel mit der Geschwindigkeit“ trägt außerdem dazu bei, Eintönigkeit im Training zu vermeiden. Wichtig ist allerdings eine gewisse Erfahrung der Trainierenden, um die eigene Leistungsfähigkeit einschätzen und die daraus resultierenden Intensitätswechsel effektiv steuern zu können.